3星期减肥懶人包 - 減肥前必看的分享

減肥這件事我是經歷過了盲目亂減, 皮膚迅速變壞，身體機能變差，各種病，走過了很多彎路才能夠做到現在體重控制非常穩定（體脂率20%）的地步。

把我的經歷分享給每一個想健康減肥的女生，防止更多的人犯了和我一樣​​的錯誤，避免盲目減肥惡果。

Q1：減肥有哪些嚴重錯誤觀點？

錯誤觀點1：體重減少就是“瘦了”。

很多女生都喜歡運動完稱一稱，驚喜發現自己“變輕了”，結果第二天怎麼又“反彈了”？有個非常普遍的錯誤觀點就是“減肥=減體重”。 NO！減肥是“減少脂肪”，運動完後減掉的很多都是水分。所以說，不要稱體重！要測量體脂率！ （文末會講到什麼是體脂率及如何測量。）

錯誤觀點2：不吃早飯。

不吃早飯會得膽結石膽囊炎，不信你可以試試昂！

錯誤觀點3：只喝果汁或者吃水果減肥。

噗！水果含糖量你知道多高嗎？別傻了。

錯誤觀點4：不吃肉減肥。

“減肥不吃肉”是個嚴重的錯誤觀點！雞肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也減不下來多少肥，除非你平時一直在吃肥肉。一定需要吃肉，雞肉牛肉魚肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸雞什麼的絕對沒問題。

錯誤觀點5：怕長肌肉，只做有氧運動，不做無氧運動。

女生雄性激素少，那麼多男生想要肌肉還沒有呢，你那小運動量還會長肌肉？

錯誤觀點6：局部減脂。

減脂只能減全身！從來沒有什麼局部減脂一說，如果有人告訴你某種產品可以局部減脂，他一定是在耍流氓。局部確實可以瘦，怎麼瘦？無氧運動練肌肉！肌肉變得緊緻了，肌間脂肪肌內脂肪減少了，不僅線條優美，血液循環和體制都會變好！

Q2：什麼減肥方法最好呢？
有氧運動+無氧運動+低卡飲食=最好的減肥方法沒有之一。

減不下來的原因只有兩個：不是豬一樣的吃就是豬一樣的練。你看看你是哪個？

Q3：減肥不能吃什麼？
低糖！什麼糖都不許碰，扔掉家裡的一切含糖調味料。 （這是最重要的一條！）
主食減少吃精白米飯。
嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。 （不要逛進超市的零食區！）
自己做菜的時候少鹽少油。
早飯吃好吃飽（非常重要！），中飯吃飽，晚飯吃少。
21天后給自己1天Cheat Day可以放開吃，然後進入第二個週期。
3個週期之後恢復正常飲食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

Q4：貪吃怎麼辦？
21天不吃零食。每成功堅持21天后加入一天Cheat day，放開吃吧！
聽見室友吃零食，在宿舍裡煮火鍋，煮泡麵，煮青蛙，請自覺拎包上自習或者出去遛彎（別帶錢，別去超市，別進小賣部），千萬不要猶豫，千萬不要回頭。心裡默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡麵的室友，上輩子都是胖死的豬。
飯局前必殺特技：先吃一罐金槍魚或者一碗燕麥粥頂飽了再出門。
實在想吃零食可以吃點全麥餅乾、蘋果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁飽腹感很強，吃幾個就感覺飽了，不要以為會長胖，哦，也不要狂吃不止啊餵）。

Q5：減肥怎麼稱體重？
忘記“體重”，關注“體脂率”。所謂“體脂率”就是“體內脂肪的比率”，30歲以下女生體脂率在20%-25%最好。 20%以下會導致內分泌失調甚至不孕不育。大於33%就是肥胖。
用體脂儀代替體重秤，老牌子的體脂儀有歐姆龍，比較貴，現在智能體脂儀品牌有不少，但是這個體脂儀可以用很久，至少3-4 年，所以建議大家買比較耐用的品牌，我用的是 德國博依 體脂儀器。

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Q6：一些網傳減肥法有用嗎？
沒用！

主食減肥法：國外非常流行的一種減肥法，不吃碳水化合物，主食改為雞肉或者精瘦牛肉。你的皮膚和頭髮都會迅速變差，很多人反映記憶力變差，反應遲緩，容易疲勞。反彈迅速。
水果減肥法：全日只吃水果代替正常飯菜。這比主食減肥法更不靠譜，我都不想提它。
果汁輕斷食：最近很多商家把美國人玩剩的東西又拿來台灣玩，打著高端生活方式的旗號，搞得逼格很高的樣子。果蔬汁蛋白質含量基本為零，熱量攝入不足，你的身體會把代謝率放慢，脂肪保留從自體肌肉中吸收蛋白質，減脂不會有任何新進展。至於”排毒“，呵呵，反正你總能遇到“果蔬汁聖教徒”，你愛信就信吧，反正我不信。
哥本哈根減肥食譜：和主食減肥法差不多，毀人健康，反彈迅速。
各種減肥餅乾和減肥代餐：額...求求你好好吃飯行麼？

Q7：可以快速一個月內減肥嗎？
之前有人私信我說，你上面說的方法太麻煩了啊。我就想一個月瘦三十斤，怎麼辦？

我的回答是：

1. 絕食或減肥藥。然後忍受皮膚急速變壞衰老，以後可能再也治不好的口臭，胃炎，月經不調，膽囊炎膽結石準備做手術。

2. 抽脂。然後忍受鬆垮的皮膚，半年後的反彈。 （你要是願意承擔這些代價，你可以試試！）！

2個推薦 ：

在家運動 
21天為一個週期，每週7天練3天，每次1小時。
每次的時間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘
熱身：慢跑／熱身操／跳繩 （三選一）
無氧：靜蹲（第一個21天）／平板支撐（第二個21天）／臀橋（第三個21天）（自查這三個名詞和訓練方法）
有氧: 橢圓機／跑步／游泳／球類／健身操（五選一）

注意事項：
熱身+無氧+有氧三者缺一不可。 （自查什麼是無氧什麼是有氧）
不要超過這個時間，心急吃不了熱豆腐。
不要睡覺前練，不要飯後練。
一定要注意保護膝蓋，防止損傷！長期不運動的同學一定從靜蹲開始練習，把自己的膝關節的保護肌肉練好才能保護住你的膝關節，否則會出現臏骨軟化，以後想練啥都白搭。 （我就是血淋淋的教訓！）
健身房有條件能跑橢圓機就跑橢圓機，不要跑跑步機，最傷膝蓋的一是登山機二是跑步機，要跑步到室外地上跑。剛開始幅度不要太大，

懶怎麼辦
按週進行，每次1小時。開始不要太熱情，你會半途而廢（你懂的）。中途斷了一天千萬不要有負罪感，不要變更你的時間計劃想著“我今天不做明天做”之類的（你明天又會推後天的），解決方案就是“忽略”，然後還是按照你的時間表。
給自己點激勵吧，用紙做個表格貼牆上。 

推薦1 ：運動瑜珈彈力帶

號稱最省錢便宜的減肥方法，網上有不同的教學關於彈力帶的用法，它可以取代健身房的器材，有效提升肌力訓練、燃脂效率，不只方便又非常省錢，能夠由頭到腳全方位的運動健身，彈力帶的CP值極高，需要的範圍也很小，適合不同的女生減肥健身。

ONESTYLE 健身服飾 ：專業運動瑜珈彈力帶 

推薦2: 餐單

相信大家都非常想知道究竟可以吃什麼。其實除了運動之外，食物的選擇也是非常重要，甚至比運動還重要

主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。
肉肉：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。
蔬菜：芹菜、黃瓜、大白菜、豆芽、竹筍、西紅柿等。
水果：蘋果，香蕉，葡萄柚，菠蘿。不用吃太多。
吃食堂的可以不打米飯，換成玉米，自己搞點即時燕麥片什麼的。嫌麻煩的，

說真的，準備食物是減肥最容易放棄的一個原因，肉，蔬菜，水果等等都非常難準備也浪費了非常多的時間，隨時因為太麻煩而又放棄了減肥。加上份量，食物種類也非常重要，普通女生很難計算出最好的份量。如果妳有這些困難的話，有些配餐公司專門提供減肥配餐，都是營養師定制的，價格都稍微有些貴，也不太好吃，不用長期吃這個，可以吃一個週期試試。其中推薦一下UP Salad 的食物。 當然如果不怕麻煩的話可以根據上面的食物任意配搭。記得堅持才是最重要的。

Up Salad: 

他們以科學的方式，會根據運動項目做比例上的調配，幫助女生在運動完後快速補充各項營養素，讓運動後的身體疲憊獲得緩解，優化減肥的效果， 令身體能夠堅持下去。

UP salad網頁

好啦，3星期減肥攻略就這樣啦！希望大家都健健康康，漂漂亮亮！